“吃出健康”如何实现？做到这六个字很重要
05/15
07:14
本周是全民营养周，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”。数据显示，膳食结构不合理是造成我国营养相关慢性疾病高发的重要因素。你的膳食结构合理吗？
我国居民粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入超量
随着人们生活水平的不断提高和国民营养计划等相关政策不断推进，近年来，我国居民的总体营养健康状况持续改善。然而，从具体细分项目看，居民的膳食结构还存在着一些不合理现象。
据国家卫生健康委测算，目前，我国居民蛋白质、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的总体摄入量已基本符合膳食推荐量需求。粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入超量；奶类及其制品、大豆及其制品、新鲜蔬菜和新鲜水果、蛋类、水产品等食物的摄入呈现出不同程度的缺乏和不足，急需作出调整。
我国居民烹调油摄入已超出推荐量三分之一
以脂肪为例，根据测算，目前，我国居民烹调油的平均摄入量已超出推荐量的三分之一，猪肉类则超出推荐量的30%。目前，我国三分之二以上的居民对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量，应适当增加。
膳食结构不合理或造成相关慢性病高发
此外，近年来，我国居民的超重和肥胖比例呈增长趋势。糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计，不健康的生活方式和不合理的饮食结构正成为影响国民健康的重要因素。
“吃出健康”如何实现？
围绕“合理膳食、健康生活”主题，国民营养健康指导委员会办公室近日发布了“减油、增豆、加奶”核心信息，就是指减少食用油，增加豆及豆制品、奶及奶制品消费。那么，具体怎么吃更健康呢？
减油：烹调少点油 换着吃更健康
核心信息建议，成年人每天的烹调油摄入量以25—30克为宜。减油的重点在于减少烹调油。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，多蒸煮，少煎炸，减少油的用量。此外，建议采购烹调油时，适当调换品种，花生油、菜籽油、大豆油等换着吃，更有利于营养平衡。在外就餐和点外卖时，注意选择低油菜品，主动提出少油需求。除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周的畜肉摄入不超过500克等。
增豆：北豆腐南豆腐 含“豆”量不同
建议成年人平均每天摄入15—25克大豆或相当量的大豆制品，一日三餐可选择不同的大豆及其制品。20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入。全素人群平均每天应摄入50—80克，蛋奶素人群平均每天应摄入25—60克。
痛风患者能不能吃大豆及豆制品？
中国疾控中心营养与健康所研究员杨晓光表示，很多豆制品在制作的过程中，很多嘌呤已经丢失了，痛风患者也是可以吃豆制品的。
加奶：每日一杯奶 不能用含乳饮料代替
建议每天摄入300—500ml液态奶或相当量的奶制品。目前，我国大多数居民的实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入，儿童青少年和老年人尤其需要每天足量摄入。建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2—3片奶酪等，不能用含乳饮料替代奶。
乳糖不耐受人群怎么加奶？
乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。
选豆浆还是牛奶 看个人需求和偏好
专家介绍，对于寻求植物基蛋白和避免动物制品的人，豆浆是更佳的选择。而对于需要高钙和富含动物蛋白的人群，牛奶可能是更好的选择。究竟选择豆浆还是牛奶，取决于个人的营养需求、健康状况以及饮食偏好。
杨晓光介绍，从蛋白质来讲，牛奶和豆浆都是优质蛋白。从钙的含量来讲，牛奶含量会更高一些，但是大豆不含胆固醇，而且大豆还有一些其他的植物化学物，比如大豆异黄酮、多聚肽、多聚糖，这些成分是大豆具备而牛奶不具备的。
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