西红柿炒鸡蛋当“减脂餐”？小心事与愿违！
05/29
07:44
西红柿炒鸡蛋，这道经典的家常菜酸甜可口、制作简便，深受大家喜爱，还有人把这道菜作为减脂餐。关于“番茄炒蛋减脂”的话题在社交平台的讨论量居高不下，不少人认为它热量低、营养高。然而， 事实可能跟你想的不一样！
01.为什么西红柿炒鸡蛋是隐藏的热量大户？
西红柿炒鸡蛋的热量有多高？按某做菜App上的热门做法，可根据《中国食物成分表（标准版）》中各类食物的热量数据计算出总热量。
△做菜App上番茄炒蛋的用料
这道菜的热量主要来自4种食材：西红柿、鸡蛋、烹调油和糖。
西红柿：每100g西红柿的热量是15kcal，若按2个约300g计算，热量仅45kcal；
鸡蛋：每100g热量是139kcal，两个鸡蛋大概120g，热量是167kcal；
烹调油：通常需用2次，第一次是烹调鸡蛋，第二次是炒菜。按上述食谱总用油量约为30g，那么油的热量是270kcal；
糖：1克糖的热量是4kcal，这里用了15克，就是60kcal。
综上，将这四种食材热量相加，这道菜的整体热量大约是：45 167 270 60=542kcal。
如果再加上主食，比如180g白米饭（209kcal），总热量达751kcal，约占轻体力活动成年女性全天所需热 量的44%。
在很多人心里，汉堡、薯条、雪糕、蛋糕都是高热量食物，其实，和这些食物相比，西红柿炒鸡蛋盖饭的热量一点也不“逊色”。
02.西红柿炒鸡蛋的背后可能会有健康隐患
如果你爱吃且常吃甜口的西红柿炒鸡蛋，可要注意了。西红柿炒鸡蛋的食材虽然健康，但由于烹调方式和用料不同，会有这些健康隐患↓
■升血糖快
番茄酸味比较浓，为了提鲜味、调节口感，很多人在烹调时会加糖。本来健康的食物搭配，因为糖加多了，营养分值就下降不少。
以上面的食谱为例，一道菜里加了15g糖，对于血糖敏感的人来说，如果搭配白米饭一起食用，就会进一步加重血糖波动（糖和白米饭都属于高GI食物，升血糖速度快），不利于血糖的稳定。长期食用高糖高油的西红柿炒鸡蛋，不利于控制血糖。
△图源：《中国食物成分表（第6版/第一册）》
■ 肥胖相关的心血管问题
吃这道菜，很多人都要带着汤一起吃，认为这才是番茄炒蛋的“灵魂”，但这样热量就全部进肚了。高热量的西红柿炒鸡蛋摄入过多，容易导致能量摄入超过身体的消耗，进而引发肥胖，而肥胖是心血管疾病的重要危险因素之一。
另外，加糖会降低咸味感知，导致盐的用量增加，从而加大高血压风险。
△甜味（不同重量）对咸味的影响。
03.做好这4点让西红柿炒鸡蛋更健康
其实，自己在家做西红柿炒鸡蛋，完全可以做得低热量又健康。做好以下4点，可将热量控制在300kcal以内。
■ 巧用工具
不粘锅：不粘锅可以减少炒菜时的用油量，只需在锅底均匀涂抹一层薄薄的油即可；
喷油壶：喷油壶可以更好地控制用油量，食用油以雾状喷洒在锅内或食材上，使油的分布更加均匀，减少用油过量的情况。
■ 做法改良
减少糖等调味品，出锅放盐，采用少油烹饪方式。
■ 食材多样
加入一些其他低热量、高营养的食材，如柿子椒、香菇、洋葱等，不仅能够丰富菜品的口感和营养，还能降低整道菜的能量密度。
■ 更换主食
将传统的白米饭更换为糙米饭、杂粮馒头、荞麦面条等粗粮主食，与西红柿炒鸡蛋的适配度也很高。这类主食富含膳食纤维，消化吸收速度相对较慢，能够更好地控制血糖，提供更持久的饱腹感，有助于减少热量摄入和控制体重。
总之，在日常饮食中，合理烹饪的西红柿炒鸡蛋可以作为一道美味佳肴放心吃，但不应长期作为减脂餐的“主力军”。食物多样，均衡膳食，才是健康减肥的前提。
