你以为的减肥食物 吃错了体重、血糖可能直线飙升
04/03
06:46
在很多人印象里，红薯是减脂餐标配。但它的不同加工形式，却很少被区分对待。
一块红薯，晒成干、切成片，摇身一变，身价和身份都换了。有人拿红薯干、红薯片当吃不胖的零食，有人坚持只吃蒸红薯，觉得“原生”才最安全。问题是：它们真的都一样健康吗？热量一样吗？
但真相往往很扎心，红薯吃错了真的是既长肉又升血糖。在减肥过程中，可别让红薯帮了倒忙。
我们做了一张对比图，帮大家更清晰了解不同做法的红薯在热量和升糖指数上到底有啥区别。
蒸煮红薯：
最像“原型主食”的吃法
在五花八门的红薯做法中，蒸煮红薯是最简单清爽的，也最接近于“原型主食”。这种红薯做法的优势是，水分含量高可达80%以上，而热量比较低。
热量：76千卡/100克
碳水化合物：17.7克/100克
而同等重量的蒸米饭，热量高达116千卡/100克，碳水化合物为25.9克/100 克，都是红薯的近1.5倍。并且，红薯的膳食纤维比米饭更丰富。
一餐中用蒸煮红薯做主食，比吃米饭摄入的热量更低、饱腹感更强，同时还能促进胃肠蠕动，预防便秘。可以说是：减肥、通便两不误，完美配合。
另外，在血糖生成指数GI值上，蒸红薯也比蒸米饭更友好。2012年，一项发表在《开放营养学杂志》上的研究显示，蒸红薯的GI值约为63，属于中等GI的食物；《中国食物成分表》上的数据显示，煮红皮红薯的GI值为77，虽然属于高GI的范畴，但相比之下大米饭更高，常见可达82~90，白馒头为85。
食用误区：蒸煮红薯做主食需要警惕，吃了红薯，却没减少大米饭摄入量。想要吃红薯减肥，不能在原来的饮食基础上加蒸红薯，而是要用蒸红薯替代一部分主食来吃。
食用建议：根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天薯类的推荐摄入量为50~100克。一般减肥人群可以参考推荐摄入量来吃，选择三餐中的一餐，主食吃一个拳头大小的红薯代替米饭就刚刚好。
烤红薯：
更香更甜，但升血糖
很多人觉得烤红薯比蒸红薯更好吃，外皮焦香，内里流蜜，吃起来更香、更甜、更软糯。可是，烤红薯对减肥可没有蒸红薯那么友好。
红薯在烤制过程中，水分损失较多，相同重量下热量要比蒸红薯略高。
热量：90千卡/100克
升糖指数（GI）：94
同时，红薯中含有的淀粉酶包括
